L hypertrofie srdce

Téma, o kterou jsem se začala zajímat, když jsem napsal ve zkušební zprávě

"Další zlepšení celkového funkčního stavu je možné s nárůstem produktivity kardiovaskulárního systému (SSS)."

V důsledku toho se ukázalo, že tato poznámka byla špatná a když jsem vlastně začal chápat, jak měřit a zvyšovat CAS, ukázalo se, že mám dobrou CAS a ani nepoužívám 30% svého potenciálu, ale kongesce krev a kyslík se vyskytuje ve svalech v kapilárách av mitochondriích svalů, které mi chybí.

Možná jste slyšeli o srdci, L-hypertrofii, D-hypertrofii a skutečnosti, že objem práce na pulzu 100-120-150 vede k L-hypertrofii?
Denis Borisov říká něco takového, že nic o Seluyanovovi nerozuměl a prohlásil to jen za vyhledávací roboty, nemá s vaším zdravím nic společného.
Ani Seluynov, ani já nedoporučuji, aby se něco roztahovalo. Skutečnost, že se uškrtíte a pulz je součástí výcviku, je mrtvé ucpané svaly a ve většině případů ani neužíváte srdce o 30%.

Příkladem (nikoliv mým) domácího krokového testu ve fitness klubu, v tomto případě odmítnutí nohou z práce vystoupilo na pulsu 165, což naznačuje velkou rezervu srdce a velmi dobře vyvinuté svaly nohou, které jsou snadno ucpané:

Existují 2 hlavní metody pro hodnocení velikosti srdce:

  • Nepřímý - pomocí klidového impulsu (nižšího, tím většího je srdce), podle chování křivky na krokové zkoušce a prostřednictvím vzorce. Po celý život stačí vědět, že pokud je pulz dokonce 50 ráno v ležení, pak v srdci nic neomezuje vaše fitness aktivity ani teoreticky.
  • Přímé - rentgenem, echokardiografií a některými markery na EKG.

Kdokoliv, kdo se chce hrát se svým zdravím, doporučuji, abych se nejprve podrobil úplné lékařské prohlídce ve sportovních zařízeních, podle zdravotní pojištění přinejmenším v Moskvě je to zdarma, běžný terapeut může tuto zkoušku vzít, trvá to ne více než 1 hodinu - jen tucet doktorů v jedné budově.

Ani já, ani někdo jiný by neměl psát něco pro dobro a doporučovat přinejmenším bez takových vyšetření, zde nejsou popsány žádné recepty, jen zajímavá fakta pro zvědavého čtenáře. Zároveň stojí za to pohovořit s jejich příbuznými a studovat rodinná rizika na CAS před cvičením.

Co můžete získat tím, že experimentujete se sebou a svým srdcem:

  1. Průměr aorty - malá aorta jednoduše nevykrvává velkou část krve (předpokládá se, že jste úspěšně rozšířili levou komoru)
    • pokud je zpočátku malý - pak není nic co dělat ve sportovních úspěších a kreslit srdce je prázdná práce, zapojit se do zdravého životního stylu a něco pro duši bez fanatismu.
    • pokud je opak velmi velký, pak se ocitnete v rizikové zóně, znovu byste neměli být žádným způsobem v kontaktu se sportovními úspěchy, omezující se na zdravý životní styl.
    • Například ve vzorku 1000 atletů mělo pouze 7 (0,36%) aortu o více než 40 mm a všichni měli dysplazií pojivové tkáně (to znamená riziko náhlé smrti), o čemž může číst profesor Smolenský.
    • Seluyanov uvedl, že jeho aorta je 70 mm, ale je to samostatný případ.
    • "Hodně štěstí" při protahování aorty je lepší nechat touhu, čím větší je, tím tenčí stěna, tím vyšší (exponenciálně) riziko aneuryzmatu a prasknutí.
    • Takže stojí za to radovat se, pokud to není z povahy velké (na horní hranici normy) aorty, se silnými stěnami bez změn struktury, s nimiž se nic z výcviku a zatížení nic nestane, zvýšení tlaku.
  2. L-hypertrofie - stěny zůstávají nezměněny, komora levé komory se zvyšuje.
  3. D-hypertrofii. Stěny, myokard, jsou silnější.
  4. LD hypertrofie. Kombinace s důrazem na L-hypertrofii
  5. DL-hypertrofii. Kombinace s důrazem na D-hypertrofii
  6. Koncentrická přestavba - zhruba řečeno, srdce roste dovnitř.
  7. Aneuryzma, stratifikace. Můžete zjistit dostupnost v aortě měřením tlaku v obou rukou a porovnáním rozdílu. Jedná se o něco jako "strihy" nebo nějaké křečové žíly, ale ne na kůži, ale na stěnách tepen, aorty, samotné srdce, s pytlíkem krve spadá do tohoto "úseku"
  8. Heartbreak Myofibrily se mohou zlomit, kardiomyocyty se mohou zlomit a zemřít a samotné srdce se může zlomit. Abyste tomu zabránili, neumožňujte jim neúnosnou zátěž bez hladké přípravy.
  9. Porušení vodivosti, kontraktilita
  10. Problémy na úrovni páteře a mozku
  11. Arytmie, extrasystoly. Za normálních okolností mohou být i beaty celá otázka v jejich počtu.
  12. Fibrilace je kontrakce s obrovskou rychlostí, jakýsi třesoucí se tělo v chladu, ale ještě rychleji. Není vůbec žádná krev, je to smrt.
  13. Myokardiální dystrofie, intervaly RR jako jeden z markerů.
  14. Hypertrofie myokardu. Norma je od 8-9 mm do 11 mm, maximálně 13-14 mm u sportovců.
  15. Změna PV v%. Podle ejekční frakce je možné posoudit, jak dobře funguje srdce.
  16. Změny hemoglobinu, červených krvinek, hematokritu a tak dále. krevní obraz. Alternativní, mnohem zdravější a bezpečnější způsob, jak zlepšit přívod kyslíku do svalů.
  17. Odpočinkový puls ve snu (růst / úpadek) - podle jednoho z kardiologů, s nímž jsem diskutoval myšlenky Seluyanova, může být pulz ve snu tak nízký, že srdeční zástava ve snu začne. Lékaři se s těmito hrami nelíbí svým zdravím.
  18. Hypertenze / hypotenze a pokud většina lidí ví o hypertenzi, je tady hypotenze, kterou lze dosáhnout tím, že hrajete s prodloužením srdce na většinu, není známo. A také jí dává spoustu pocitů. Jeden z mechanizmů hypotonie je popsán jako skutečnost, že buňky roztaženého, ​​velkého srdce stimulují produkci superdiuretika 1000krát silnější než furoimimid, aby se snížilo zatížení srdce.
  19. Prolapsy, oddělení ventilů.
  20. Regurgitace (vrátit zpět krve)
  21. Exacerbace a výskyt infekčních a autoimunitních onemocnění s celými buňkami následků. Po útěku nemocí člověk může docela ztrácet srdce, například vydělávat arytmie. Imunitní systém je schopen zaútočit na vlastní klouby a své vlastní srdce, nemusíte se s tím bát, při nemoci nemáte cvičení. Je také třeba věnovat pozornost přítomnosti chronické tonzilitidy a podobných ložisek infekce na jiných místech.

Jako boční pohled poskytnu stručné shrnutí hodnocení kardiologa, který také sám hraje sport a provádí operaci srdce:

"Zásoby srdce pro elasticitu u každého zdravého člověka budou stačit k vyřešení většiny problémů, aniž by se jednalo o SPECIÁLNÍ trénink pro srdce, absolutně nepotřebujete. Izolovaná dilatace bez ztluštění je patologie. Obecně však profesionální sporty a zdraví nemají nic společného, ​​hry protahování srdce mohou skončit cokoli, až k aneurysmům stěn srdce "

Existuje prohlášení jiného lékaře, Eduarda Ivanova, který pojednal Seluyanova najednou v řadě článků nazvaných "Srdce není stroj"

"Pokud jde o nadání, nejjednodušší indikátor je průměr aorty, protože všechno se může bezpečně protáhnout, aorta není. "

"Všechny možnosti jsou omezené (stačí měřit průměr aorty)"

Není nadbytečné zmínit se o Viktoru Seluyanovovi o srdci

"Ti, kteří mají více buněk v srdci od narození, budou mít vždy tu výhodu, že se"

Takže budu citovat jedno z kritérií pro rozlišování fyziologického sportovního srdce od patologického srdce:

Z nějakého důvodu je většina toho názoru, že je nutné běžet na pulzu 100-120 pro roztažení srdce podél typu L. Daleko od toho. Musí být velmi hluboký a důkladný, individuálně přizpůsobený, určitě neběží a všichni na jasně definovaném pulse, někteří na pulzu pod 170-180, někteří na pulzu přesně 100. Pro ty, kteří mají srdce, se mohou v zásadě protáhnout, protáhnout se od jakéhokoli zatížení a rychle a až po dokončení například standard mistra sportu v atletice by měl jít na dobrý odborník a studium a zda jsou v CCC limity?

Dále věnujte zvláštní pozornost dysplaziím pojivové tkáně. Jako rizikový faktor a ukazatel zvýšené opatrnosti.

Pokud chcete jít hluboko do předmětu, doporučuji vám začít s kurzem "EKG je v moci všech", kde je práce srdce a interpretace kardiogramů vyložena v srozumitelných jazycích pro každého.

Jak trénovat své srdce?

Po téměř 30 letech jsem začal hrát sport, ale teprve teď jsem se dozvěděl, jak můžete a jak potřebujete trénovat své srdce, aby tento "motor" pomohl dosáhnout požadovaného výsledku a pracoval bez selhání. Nyní chápu, jak toto téma je relevantní pro profesionálního sportovce a dokonce i pro amatéra. Je možné "zasadit" své srdce takovým způsobem, že později nic nemůže pomoci, s výjimkou pouze dárce. Proto jsem se s vámi podělil o to, co jsem se při výcviku naučil a užíval. Doufám, že to bude užitečné!

Jak správně trénovat srdce? Proč to potřebujete? Proč někdo, zvláště milovníci tělocvičny, musí běžet, plavat a pedál? Jaké srdce je dobré a co je nemocné? Jak běžet rychleji a být silnější? Jak vidíte, že existuje spousta otázek, myslím, že v komentářích se určitě objevíte znovu. Takže když něco zapomenu, napiš, odhlásím se.

Snažme se zjistit, proč nezaučený člověk s nepatrnou námahou projevuje známky hladovění kyslíkem: srdeční tep se zrychluje, dechová duševnost, červené vrásky. Například při běhu těžké fyzické práce se tělesná potřeba kyslíku zvyšuje asi 8krát. To znamená, že srdce musí pumpovat osmkrát více krev než obvykle.

V osobě, která má sedavý životní styl, zvýšení tepové frekvence nevede ke zvýšení přívodu krve do srdce a svalů, jak to vyžaduje tělo. V tomto případě srdeční sval a kosterní svaly dostávají nedostatečné množství kyslíku, pracují v podmínkách hladovění kyslíkem v důsledku hromadění škodlivých metabolických produktů, což vede k rychlejšímu opotřebení srdečního svalu. Neudržované srdce se slabým srdečním svalem nemohou dlouho pracovat se zvýšeným stresem. Rychle se unaví a přívod krve se nejprve na chvíli zvětší a pak se zhorší. Proto se člověk musí od dětství starat o své srdce a vychovávat jej.

Snažil jsem se ukázat na obrázku několik typů srdce. Normální srdce průměrného člověka má "normální" objem mrtvice (PP je objem krve, který srdce destiluje v jedné kontrakci). Obrázek pod druhým odstavcem ukazuje (podmíněně se šipkami) dutinu normálního srdce a kolem této dutiny je srdeční sval stínovaný - myokard.

Typy srdce: normální, atletický, "býk", srdce vzpěra.

Nebudeme považovat "vzestupné srdce", protože to je onemocnění, ke kterému dochází z různých důvodů, například v důsledku hypertonické nebo ischemické choroby, intoxikace alkoholem atd. Zaznamenáváme pouze pro sebe, že "bovinní" typ srdce má dutinu, která je výrazně větší než dutina normálního srdce (viz obrázek), přestože stěna myokardu se nemusí měnit v tloušťce.

Teď se podívejte na srdce vzpěračky. Myokard mezi fanoušky tělocvičny, "jocks", zvedáky, powerlifters, silový trénink, podstupuje extrémní kolosální hypertrofii. Se stejným EI (Shock Volume), který má normální srdce, je myokard váženího zvedáku mnohem silnější! Co to hrozí?

Vzhledem k tomu, že "pitching" nemá rád intenzivní kardiovaskulární onemocnění (strach, že ztrácí čerpané svaly), které dovolí srdci protahovat, zvyšovat vytrvalost a zvyšovat kapiláru, koronární tepna, která vyživuje srdce, se nesníží s přívodem krve myokardu se zvyšuje o 2-3 krát. A tak v tak silném srdečním svalu je nekróza (smrt svalových buněk), což může vést k časnému infarktu a smrti ((

Pokud chcete vypadat dobře a být zdravý a trvanlivý, potřebujete nejen činky a činky, ale také spustit nebo věnovat čas jiným intenzivním, cyklickým sportům.

A jak vidíte na obrázku, sportovní srdce se liší od normálního sportovce tím, že zvyšuje objem dutiny a odpovídajícím způsobem zvýšenou EI, která může přeskočit jednu kontrakci a mírně zvětšenou stěnu myokardu, což je norma kvůli intenzivnímu zatížení. Ale nemyslete si, že sportovní srdce je vždy tak velké. Má funkci pro roztažení! v době fyzické aktivity ke zvýšení požadavku na objem krve, což je nezbytné pro výživu orgánů.

Co je L-hypertrofie a D-hypertrofie srdce?

L-hypertrofie je "dobrá" hypertrofie srdce, vztahuje se na sportovní srdce a je dosaženo prodlouženým intenzivním cvičením (běh, plavání, jízda na kole...). Aby bylo možné "roztahovat" srdce, je nutné intenzivně zatěžovat puls 120 až 150 otáček za minutu. od 2 do 12 hodin. Taková tělesná tělesa mohou být každodenně podávána tělu. Doba trvání: 6 měsíců. Pokud například běžíte, nepřetržité tréninkové aktivity od 2 do 12 hodin při pulzu 120-150 bpm vám pomohou zvýšit srdeční frekvenci.

D-hypertrofie je "špatná" hypertrofie, to znamená, že stěna myokardu se zvyšuje s nezměněným UO (srdeční srdce, viz obrázek). Výsledkem je dosažení mezní pevnosti v silovém tréninku. Myslím, že ano, jste chytří a nepotřebujete to).

Zbývá říci, že mobilní životní styl a fyzická aktivita přispívají k posílení srdečního svalu. Tak běž, přenášejte ženy v náručích, lezte stromy, vyvíjejte harmonicky a zdravě!

Jak trénovat své srdce?

Srdce je nejdůležitější a trvalý sval v lidském těle. Kvalita a trvání vašeho života závisí na zdraví srdce. Proto budeme podrobně zkoumat tak důležitou otázku: jak trénovat srdce?

Srdce je jako pumpa, která neustále čerpá krev přes všechny nádoby našeho těla (to vše se nazývá: kardiovaskulární systém). Pracuje bez odpočinku a dosahuje v průměru 3 100 000 slev měsíčně. Hlavním úkolem kardiovaskulárního systému je zajistit, aby všechny buňky těla dostávaly dostatek živin a kyslíku pro životně důležité činnosti.

Především by měla být tato otázka zajímavá pro kulturisty a chlapce, kteří chtějí vytvořit další svalovou hmotu. Koneckonců, každý získal kilogram svalové hmoty, způsobuje, že srdce pumpuje 300-400 ml krve více.

  • velké tělo vyžaduje velké množství krve
  • čím více těla vyžaduje krev, tím více se srdce musí zmenšit (nebo srdce musí být větší)
  • velké srdce je schopno pumpovat více krve najednou (podle toho se sníží méně a čím méně se snižuje, tím déle to bude fungovat)
  • malé srdce musí častěji kontraktovat k pumpování velkého množství krve (zmenšuje se méně životů)

Předtím, než přistoupíme přímo k otázce: jak správně trénovat srdce ?, Nejprve zvážíme dobrou (hypertrofii) a špatnou (hypertrofii) hypertrofii srdce.

L - hypertrofie - je zvýšení objemu srdce v důsledku toho, že je napnuto. To je toto zvýšení, které může destilovat více krve najednou.

D - hypertrofie - zvýšení srdce díky skutečnosti, že jeho stěny jsou silnější. Stěny srdce se zvětšují kvůli její destrukci (buňky ztrácejí a na jejich místě spojí formu pojivové tkáně, která zasahuje do normálního provozu).

Jak je D - hypertrofie?

Vaše srdce se začne rozpadávat, když se vaše tepová frekvence zvýší (175 - 200 tepů za minutu). Kvůli takovému zběsilému rytmu funguje srdce na hranici (nemůže se úplně uvolnit). A právě proto, že takovou omezenou práci začne rozbít (buňky zhasnou, pojivová tkáň "mrtvá tkáň" se objeví). A čím více mrtvé tkáně na srdci, tím větší je riziko, že se zastaví (smrt).

No, teď hovoříme podrobně o L - hypertrofii, a to o dobrém nárůstu.

Jak trénovat své srdce?

Aby vaše srdce správně trénovalo a roztahovalo se, je nutné, aby počáteční tepová frekvence nepřesáhla 140 úderů za minutu (ideální stav je 120 - 130 úderů). V tomto stavu byste měli být: 50 - 60 minut (ne méně).

Takový dlouhý stav způsobuje, že srdce destiluje velké množství krve (aniž by ho zničilo), a proto se pomalu začíná roztahovat (zvyšování objemu a vytrvalosti).

Srdce může být trénováno i doma. Pro jeho výcvik je vhodný jakýkoliv druh fyzické aktivity: jízda na kole, jízda na kole, plavání, zvedání, skákací lano atd.

Chcete-li trénovat své srdce, potřebujete:

  • 120 - 130 úderů za minutu (ne více, ne méně)
  • trvání tréninku 50 - 60 minut
  • časté tréninky (6 tréninku týdně může roztahovat vaše srdce lépe než 3 tréninky týdně)

Objem srdce obyčejné osoby = 600 ml. Pokud trénujete své srdce třikrát týdně, pak někde za 5-6 měsíců se zvýší o 30-40%. A pokud ho budete trénovat 6krát týdně, za stejné období jej budete moci zvýšit o 50 - 55%.

Mimochodem, pokud jste již vycvičili své srdce a najednou jste si všimli, že v klidném stavu začal klesat méně (to znamená, že to bylo 70 úderů za minutu a nyní 60 úderů), pak se nemusíte starat o to. Koneckonců, čím více krve může vaše srdce pumpovat najednou, tím méně porcí bude v klidu (to je dobré, jako: méně škrábanců - více života).

Teď víte, jak trénovat své srdce, a doufám, že tyto tipy využijete. Zdravé srdce = Šťastný život!

Takže nemůžete trénovat: celou pravdu o srdci a sportu

Tím, že pravidelně čerpá krev po celém těle, vytváří srdce takový obrovský tlak, který je schopen vytlačit proud krve na délku 9 metrů. Je neuvěřitelně odolný: je neustále a bez odpočinku se zmenšuje, zmenšuje a zmenšuje - až 40 miliard ročně.

Takové fantasticky velké zatížení není marné a je příčinou velmi ponuré statistiky kardiovaskulárních onemocnění v moderním světě. "Motory" velmi často buď nepoužívají správně, nebo "provozní životnost" zničí tím, že pracují v nesprávném režimu. Mezitím upravte práci srdce a trénujte, je to velmi snadné.

Vycvičené srdce zvyšuje funkčnost a vytrvalost. Někdy je člověk velmi fyzicky silný a po práci po dobu 30-60 sekund je všechno potemnělé a začne se udusit, i když se zdá, že je to síla ve svalech. To je zvláště často mezi těmi kluky, kteří se zabývají bojovými uměleckými díly. Vypadáš jako zdravý člověk a po minutě vše červené a otevřené ústa - vezmi si to a udělejte to, co chcete s ním. Proč ano?

Srdce je v širokém smyslu elektrickým "čerpadlem", které neustále řídí krev přes potrubí (nádoby) těla. Tento systém je obecně důvodem, proč se nazývá - kardiovaskulární. Jejím úkolem je dodat všem buňkám a orgánům těla potřebné množství kyslíku a dalších živin potřebných pro životně důležitou činnost. Jakmile to pochopíte, budete schopni vidět několik závislostí, které jsou důležité pro pochopení efektivního fungování srdce:

  • Čím je tělo větší, tím je krev potřebná.
  • Čím víc krve potřebujete, tím více budete potřebovat srdce, nebo čím častěji se musí uzavřít.
  • Čím větší je srdce, tím více krve po celou dobu čerpadla (více kyslíku najednou).
  • Čím je srdce menší - tím častěji musí být sníženo, aby se pumpovalo správné množství krve.
  • Čím je srdce větší, tím méně je nutné ho snížit, aby se pumpovalo správné množství krve.
  • Čím méně srdce je sníženo - tím méně se na život vyčerpává.

Pro kulturisty nebo jiné milovníky silových sportů to je zvláště důležité: v jejich případě je situace komplikována velkým množstvím svalové hmoty. Každých dalších 10 kg. svaly vyžadují asi 3 litry doplňkového kyslíku za minutu.

  • Čím větší je objem srdce, tím více živin, které srdce přijímá najednou.
  • Čím větší je objem srdce, tím méně může být sníženo.
  • Čím méně se srdce kontraktuje (pracuje) - tím méně se vyčerpá.

L a D - srdeční hypertrofie

Dávejte pozor, říká - zvýšení objemu, ne velikost srdce. To jsou velmi důležité věci. Protože první je velmi užitečné a druhá je naopak velmi škodlivá. Faktem je, že srdeční hypertrofie může být dobrá a špatná. Když vzrůstá objem vlivem protažení stěn srdečního svalu (L-hypertrofie) - je to velmi dobré: umožňuje vám pumpovat více krve najednou - což je to, co potřebujeme. Ale když srdce roste kvůli zhrubnutí stěn srdečního svalu (D - hypertrofie) - je to velmi špatné: tzv. Myokardiální hypertrofie způsobená vadou diastoly. Nechceme se s touto terminologií bláznit, věnujme se jen tomu, že kvůli tomu dojde k infarktu.

Všechno je velmi jednoduché. Není potřeba pracovat v pulsu blízko k maximu (180-190 beatů). Je třeba pracovat po dlouhou dobu a často při průměrném pulzu (110-140) úderů za minutu. Pro většinu je obvykle pulzní frekvence 120 až 130 tepů za minutu. U běžného zdravého člověka v klidu je pulz 70 beatů za minutu. Když taková osoba začne dělat nějakou cyklickou dlouhodobou práci (vlaky s železem, běží nebo procházky rychle), jeho puls začíná růst, aby zásoboval všechny orgány těla se zvýšeným kyslíkem v důsledku zatížení. Zde jeho pulz dosáhl 130 úderů za minutu. Osoba v této situaci může stabilizovat zátěž a pokračovat v práci bez zvýšení intenzity. Pokud tento výcvik pokračuje hodinu, pak se "flexibilita" jeho srdce začne zlepšovat. Svaly vedou obrovské množství krve srdcem a postupně se začnou roztahovat. Pokud takhle trénujete často (třikrát týdně po dobu 60 minut), pak se časem srdce roztahuje a jeho objem se výrazně zvýší. V důsledku toho se zvýší objem krve čerpaný v jednom impulsu. Spolu s ním a vytrvalost a počet úderů pulzu v klidu se sníží.

Protahujte srdce

Jak můžete "roztahovat" srdce? Dvakrát - velmi pravděpodobné. 50% zaručeno. U obyčejné osoby je nejčastěji objem srdce asi 600 ml. Vyškolený sportovec 1200 ml. - poměrně častý výsledek. U strmých sportovců (běžec MSMK) je 1500-1800 ml. - Úroveň šampióna olympijských her.

Jak rychle můžete "roztahovat" srdce? Pro výrazný výsledek je půl roku dostatečné (6 měsíců). S třemi tréninky týdně po dobu 60 minut, půl roku, srdce se protáhne o 30-40%. Pokud můžete takové cvičení dělat každý den, pak počítat s nárůstem srdce z 50% a vyšší. Obecně platí, že zde je velmi jednoduché pravidlo: čím víc v průběhu týdne funguje srdce s požadovanou frekvencí (120-130), tím rychleji a rychleji se táhne. S takovým "lehkým" tréninkovým režimem nedochází ke škodlivým změnám v srdci. V tomto režimu je to kvůli konstantnímu čerpání velkého množství krve nucené k "roztažení" v objemu. Buďte připraveni: v průběhu času, kvůli návyku, budete muset zvýšit intenzitu tréninku, abyste zůstali v správné zóně (120-130 tepů pulzu).

Jak trénovat?

  • nutnost snížit hmotnost;
  • a přístupy často dostačují - takže puls nemá čas klesnout pod 110-120 úderů za minutu.

Například, děláte 10-15 opakování lavice ležící, odpočíváte 30 vteřin nebo začnete okamžitě v činky ve svahu. Pak znovu 30 sekund odpočinku a zopakujte postup znovu. 5 cyklů trvá přibližně 10 minut. Udělal jsem 6 takových "dvojitých přístupů" pro trénink a požadované 60 minut bylo dosaženo v požadovaném rozsahu srdeční frekvence.

Řízení srdeční frekvence

Pro ovládání srdeční frekvence existují dva hlavní způsoby: jednoduché a módní. Podstatou prvního je to, že středním prstem své pravé ruky umístíte do levé zápěstí na vnitřní straně (kde sestra měřila váš puls v dětství) nebo v oblasti krční tepny (na levé straně krku). Když pocítíte pulsaci, počítate beaty za 6 vteřin a pak vynásobte výsledek o 10. Tak tolik za počet úderů za minutu. Čím je čas počítání delší, tím je výsledek přesnější. Můžete vypočítat impuls za 15 sekund a vynásobit číslem 4-re.

Pokud zvýšíte intenzitu nad 130 tepů za minutu, pak přijde kritická intenzita tříd (srdeční frekvence 180-200 za minutu). Srdce je nuceno často kontraktovat a nemá čas na úplné roztažení (relaxaci). Nemáte čas na odpočinek, jak se znovu snížit. Tam je vnitřní napětí srdce, a krev prochází to špatně. To vede k hypoxii, tvorbě kyseliny mléčné, "okyselení". A pokud trvá příliš dlouho nebo příliš často, vede to ke smrti (nekróze) srdečních buněk. Jedná se o mikroinfarkty, které si sportovec obvykle nevšimne.

Všechno by nebylo nic, ale "mrtvé" buňky srdce jsou přeměněny na pojivové tkáně, což je "mrtvý" zátěž (nedochází ke kontraktu a nevykazuje špatně elektrické impulzy - to jen brání). Jednoduše řečeno, srdce může být velké kvůli takovým "mrtvým" tkáním a jeho užitečná část (živé buňky) je malá. Jedná se o myokardiální dystrofii nebo tzv. "Sportovní srdce".

Myokardiální dystrofie se vyvine z důvodu "diastolické defekty" (srdeční frekvence 180-200 za minutu) a je příčinou smrti mnoha sportovců kvůli zástavě srdce. Většina smrti se vyskytuje ve snu. Ale důvodem je stále mikroinfarkta, získaná během velmi intenzivního tréninku.

Trénink srdce

Lidské srdce je nejdůležitější sval v těle. Nevěnoval mu dostatek pozornosti, ani mu nedal příliš velký tlak, existuje nebezpečí, že jeho postavení v tomto světě bude sníženo. Není divu, že kardiovaskulární onemocnění jsou na prvním místě v smutné lékařské statistice úmrtnosti.

Úloha srdeční činnosti spočívá v přenosu kyslíku a živin v krvi po celém těle. Během roku se srdce zmenšuje více než 40 milionůkrát, bez odpočinku a přestávek. Je to obrovské množství práce, které nakonec vede ke zhoršení srdečního svalu. Existuje však způsob, jak se srdce přizpůsobit tak, aby se s menším počtem kontrakcí udržoval průtok krve nezbytný pro životně důležitou činnost.

Velikost srdce - vnitřní hlasitost

S velkou tělesnou hmotností musí tělo mít k dispozici dostatek krve a k distribuci takového objemu krve potřebujete buď velké srdce, nebo velkou frekvenci jeho kontrakcí, a tím i srdeční problémy u lidí s nadváhou.

Velikost těla vzrostla, ale srdce zůstává ve stejném rozsahu a je nuceno zvýšit frekvenci jeho kontrakcí. U normální osoby je objem kyslíku nesený v krvi 160 ml. na litr. Každý extra kilogram vyžaduje zvýšení dodávky kyslíku, pokud cvičíte a získáte 10 kg svalů, budou potřebovat asi 3 litry doplňkového kyslíku za minutu.

Se zvyšující se fyzickou aktivitou se frekvence nárazů zrychluje a v důsledku toho se čerpá množství kyslíku a živin. Při dodržení určitých podmínek je tedy možné dosáhnout zvýšení vnitřního objemu srdce, což zase zvýší množství krev čerpaného v jednom mrtvici, čímž se sníží frekvence kontrakcí.

Snížení frekvence kontrakcí při zachování požadovaného množství čerpané krve významně prodlužuje zdroj srdečního svalu.

Je důležité nezaměnit nárůst vnitřního objemu srdce v důsledku zvětšení svalů a zvýšení jeho velikosti díky samotnému zesílení stěn.

Užitečná a škodlivá hypertrofie srdce

Užitečná hypertrofie (l - hypertrofie) - dochází k protahování srdečního svalu, množství krev čerpané v jednom úderu se zvyšuje, srdce nemusí být často sníženo, resp. Bude pracovat déle.

Škodlivá hypertrofie (d-hypertrofie) - samotné srdeční stěny se zvyšují, což často vede k infarktu.

Tak jak trénovat své srdce pro zdraví? V klidu je srdeční frekvence 70 úderů za minutu. Pokud se fyzická aktivita zvyšuje, impuls se zrychluje, aby se všechny orgány dostaly s potřebným kyslíkem, což při zatížení vyžaduje mnohem více než obvykle.

Pro prospěšnou hypertrofii by měl být impuls udržován v rozmezí 110-140 úderů za minutu po dobu jedné hodiny cvičení. Při pozorování takového srdečního tepu a cvičení nejméně třikrát týdně se srdce začne časem roztahovat, objem průtoku krve se zvýší a puls v normálním stavu se sníží.

Pokud překročíte intenzitu fyzické aktivity a urychlíte pulz na 180-200 beatů za minutu, nebude srdce mít čas na relaxaci (stav diastoly). Při tak velkém, konstantním zatížení se zvyšuje tloušťka stěn srdečního svalu, jeho flexibilita klesá, počet nezbytných srdečních buněk (degenerace myokardu) se snižuje a samotné zvýšení nastává v důsledku tvorby pojivové tkáně.

Jak trénovat své srdce?

Obvykle se doporučuje jogging nebo jízda na kole, ačkoli je to naprosto lhostejné pro srdce, v důsledku čehož vzniká zátěž kvůli jízdě, barbell nebo plavání. Hlavní věc není překračovat meze 110-140 beatů, doporučená frekvence pro rozvoj srdce pro většinu lidí je 120-130 tepů za minutu.

Vybrali jste pro vás ten správný druh fyzické aktivity:

1. rychlá chůze;

3. zvedání činky nebo činky;

4. skákací lano atd.

Při zapojení do zvolené zátěže je nutné sledovat pulzní frekvenci a zvýšit srdeční frekvenci na 120 úderů. Měli byste sledovat tento rytmus. Ovládání impulzu může být různým způsobem - starým způsobem nebo pomocí odpovídajícího gadgetu - monitoru srdečního tepu.

Nejjednodušší a nejstarší způsob je, že při malých přestávkách se dotýkáte prostředního prstu pravé ruky na vnitřní straně zápěstí levé ruky v blízkosti počátku palce a počítáte počet úderů za 6-15 sekund a vynásobte výsledek o 10 nebo 4 resp. a dostat pulz, který vás zajímá. Předpokládejme, že za 6 vteřin počítáte 12 úderů, abyste zjistili počet úderů za minutu, vynásobíte 12 na 10, 6 sekund je desetina minuty a dostanete výsledek 120.

Při přítomnosti monitoru srdečního tepu stačí zařízení umístit na sebe a výsledek se zobrazí na obrazovce přístroje. Tato metoda pomůže podrobněji sledovat srdeční rytmus a důsledně ho sledovat, aniž by opustila a aniž by opustila rámec požadovaného srdečního tepu. Během samotného cvičení můžete přímo sledovat, jak vaše srdce reaguje na určité zatížení a v případě potřeby zvyšovat nebo snižovat zátěž.

Samotná zátěž musí být konstantní - nízká intenzita, po dobu jedné hodiny bez ostrých skoků nebo útlumu. S takovým tréninkem bude srdce nuceno pumpovat velké množství krve, čímž se bude více roztahovat, čímž se časem zvýší jeho užitečný vnitřní objem. Tato amplituda kontrakcí nemá negativní vliv na srdeční sval a umožní jí dobře se rozvíjet.

Po delší době, pokud budete pokračovat ve studiu dlouhou dobu a správně, bude srdce schopné pumpovat více krve v jednom mrtvici a jeho frekvence klesne. Proto intenzita tréninku, která předtím nebyla, nebude postačující a cvičení bude muset být postupně zváženo, ale je třeba si uvědomit, že by nemělo být povoleno zvýšení pulzů o více než 140 úderů za minutu.

Čím častěji jsou takové lehké tréninky, tím rychleji nastane pozitivní hypertrofie srdečního svalu. Pokud cvičíte po dobu jedné hodiny třikrát týdně po dobu 6 měsíců, můžete zvýšit užitečný objem a prodloužit srdce o 30-40% a dělat správný sval každý den snadno protahovat srdeční sval na 50% nebo více. Současně bychom neměli zapomínat na to, abychom vedli zdravý životní styl, dodržovali zdravou výživu a znemožnili návykové návyky. Dieta by měla být bohatá na bílkoviny, protože bílkoviny jsou hlavním stavebním materiálem svalové tkáně. Nezapomeňte na vitamíny s minerály.

S původním vnitřním rozměrem srdce asi 600 ml s náležitým úsilím se může zdvojnásobit na 1200 ml. To umožní bez zbytečného stresu řídit potřebné objemy krve skrze tělo pro menší počet srdečních tepů, což výrazně prodlužuje životnost samotného srdce - motor lidského těla.

Jak můžete vidět, vývoj našeho hlavního svalu není tak obtížná věc, stačí se držet doporučení pro čtení a vše pro vás bude fungovat.

Článek připravil doktor Tyutyunnik Darya Mikhailovna

Trénink a rozvoj vytrvalosti

Trénink srdce a vývoj vytrvalosti.

Srdce je nejdůležitějším svalem našeho těla. O tom, jak dobře to trénuje, záleží nejen na tom, jak vypadáte zvenčí, ale také na tom, jak budete trávit čas po 60 letech, někdo na pláži a někdo v zemi. Většinou lidé mají v hlavách úplný nepořádek o tréninku na srdce, a proto jsem se dnes rozhodl vysvětlit vám, co způsobuje posílení srdce a jaké cvičení trénuje srdce.

Srdce je velmi silný a trvalý orgán. Produkuje trvalou práci a není čas na odpočinek, a počet střetů tohoto subjektu je asi 40 milionů ročně. Souhlasíte s zatížením je již skvělé, protože lidé také navíc nesprávně naplní srdce, což vede k vyčerpání zdroje tohoto těla. Pokud však správně nastavíme trénink pro srdce, můžeme prodloužit jeho život. Získáváme také dobré dividendy ve formě dodatečné vytrvalosti. Často se budete muset dívat na tělocvičnu, nějakého velkého, silného chlapíka, ale po 30 sekundách práce má jazyk na rameni, dusí se a vyplazuje pot. Proč se to děje?

Srdcem je naše pumpa, která vede krev přes naše "trubky". Jeho úkolem je zásobovat všechny orgány našeho těla kyslíkem a dalšími důležitými živinami, které jsou pro náš život tak důležité. A na tomto základě lze vysledovat některé závislosti:

1. Čím víc jsme v objemu a hmotnosti, tím více krve je potřebné pro tělo.

2. Pokud je zapotřebí více krve, pak existují 2 způsoby, buď srdce se musí častěji zmenšovat, nebo se srdce musí zvětšovat.

3. Je-li srdce velké, je schopno vypustit více krve v jednom kontrakci, a proto se snižuje méně často než srdce, které je menší. V důsledku toho, pokud je snížena méně často, pak zdroj tohoto těla trvá déle.

To je zvláště důležité pro kulturistiku, protože svalová hmotnost kulturistů je mnohem víc než obyčejní lidé. Každých 5 kg nabraných svalů potřebuje 1,5 litru doplňkového kyslíku za minutu.

U neléčeného člověka obsahuje litr krve asi 150 ml kyslíku. Pokud toto číslo násobíme množstvím destilované krve za 1 minutu, můžeme vypočítat množství kyslíku destilované za 1 minutu. Při velmi intenzivním zatížení, asi 190 úderů za minutu, srdce běžného člověka v průměru překračuje 4 litry kyslíku za minutu. A teď se budeme snažit porovnat 2 dvojčata, které se otáčejí kolem. Jeden člověk váží 70 kg a druhý 80 kg. Pro chlapce, který je lehčí, stačí 4 litry kyslíku pro pohodlný trénink a pro ty, kteří jsou těžší, je již zapotřebí asi 7 litrů kyslíku. jeho svaly vyžadují více výživy. Pokud člověk, který váží 80 kg, má srdce jako lehčí bratr, pak nebude schopen destilovat takový objem krve nezbytný pro jeho svaly a sportovec bude nucen zpomalit, protože začne se udusit.

Chcete-li se dostat z této nepříjemné situace, existují dva způsoby:

1. Snižte množství svalové hmoty, která je obecně nepřijatelná pro kulturistiku.

2. Zvyšte hlasitost srdce pomocí speciálního tréninku.

Dobrá (L) a špatná (D) srdeční hypertrofie.

Jen nezaměňujte, zvýšte hlasitost s nárůstem velikosti. Od té doby první možnost bude užitečná a druhá katastrofální. Pokud se srdce zvětšuje v důsledku objemu stěn, je úžasné, že celkově dá větší objem krve na 1 snížení. No, když srdce roste kvůli tomu, že jeho stěny jsou silnější, pak je to již problém. Velmi často dochází k infarktu kvůli D-hypertrofii srdce.

Pravděpodobně máte otázku a jak učinit užitečnou hypertrofii a nejít do špatné?

Není nic obtížného, ​​prostě nemusíte pluhat s maximálním pulsem a to je asi 190 úderů za minutu, musíte dělat monotónní, dlouhodobou práci s pulsem 120-140. Pokud trénujete zhruba hodinu v tomto průměrném rozmezí pulsů, pak se její pružnost stěn začne zlepšovat, protože po tak dlouhou dobu bude srdce překonávat slušné množství krve a postupně se začne roztahovat. Pokud provádíte takové školení pravidelně, nejméně 3krát týdně, nejlépe asi hodinu, pak se vaše srdce v průběhu času zvýší v objemu, což je velmi dobré. Při každém mrtvici bude srdce schopno předjet více krev, více kyslíku a vaše vytrvalost poroste.

Není ani těžké zvýšit srdce o 50%, a pokud se pokusíte tvrdě, můžete jej zvýšit dvakrát. Objem tohoto těla v jednoduché, neškolené osobě je asi 600 ml, ve vyškolených 1200 ml, a profesionálové, například olympijští šampioni v běhu, mohou dosáhnout až 1800 ml.

Jak moc vidíte výsledek z hlediska dobré hypertrofie?

Pokud děláte správné kardio po dobu 3 hodin týdně, pak za půl roku můžete zvýšit objem srdce o 40%. Pokud takhle trénujete každý den, můžete dosáhnout 50%.

Teď mluvme o D-hypertrofii a proč je to nebezpečné.

Co se stane s srdcem, když si na orbě na konečný puls? Při tréninku v průměrném rozmezí pulsu, než se kontrahuje a roztahuje, uvolňuje, taková relaxace se nazývá diastol. A když trénujete s vysokým pulzem, srdce se rychle uzavírá a nemůže se uvolnit, a v důsledku toho zmizí diastol. Objeví se přetížení srdce, krev prochází špatně a začíná hypoxie a okyselení kyselinou mléčnou. Pokud je toto okyselení dlouhé a časté, vede to k umírání srdečních buněk (nekróza) a tyto mikroinfarkty nejsou pro sportovce nápadné. Mrtvé buňky se přeměňují na pojivovou tkáň, která zasahuje do normálního provozu. Výsledkem je, že srdce je velké kvůli těmto "jizvám" a živá, aktivní část srdce je malá, nazývá se to myokardiální dystrofie. Je to příčina smrti mnoha sportovců.

Když jsem pracovala jako trenér v posilovně, snažila jsem se mluvit se školou trenérky a vysvětlit jí, že zmrzačila své návštěvníky, ke kterým jsem slyšel mnoho neohlášených slov, které mi byly adresovány. Mnoho trenérů trýznění pracuje jako "vzít více - házet dále" podle typu, čím více plujete, tím rychleji si zvyknete na zátěž, ale tento přístup je prostě nadměrně idiotský, protože potřebujete vědět, kolik je člověk vyškoleno a vyškoleno a jeho kardiovaskulární stav.

Jen si představte, dvě dívky skákají ve skupinových třídách. Jeden z nich předtím, než se cvičil, byl zapojen do jiného sportu nebo se již dlouho věnuje těmto třídám a druhý je úplně nový a nikdy nikde neškolel, přišla ke zlepšení zdraví a říkala, že se zbavuje nadváhy. Zde je ten, který měl k dispozici, objem srdce je 1000 ml a nový má 600 ml. A co si myslíte, že se během lekce stane? Zkušený puls bude růst na 140 let a bude pohodlná. A ten nový bude pod 190 let, zčervená a začne se dýchat. A bláznivý trenér bude křičet, ať se neotevře, víc! více! A v tomto okamžiku srdce nové dívky postupně umírá a přijímá mikroinfarkty. V důsledku toho jsem přišel ke zlepšení svého zdraví, ale ukázalo se, že jsem zbytky a takové věci zlikvidoval velmi často.

Myokardiální dystrofie je celoživotní a mrtvé buňky se nevrátí, takže si pečujte o své přátele!

Shrňme krátké výsledky.

1. Kardio trénink pro srdce s pulsem 120-140 vám pomůže.

2. Nesprávné cvičení s vysokým pulsem vás zabijí.

Doufám, že se o tyto informace zajímáte a teď víte, jak vybrat cvičení pro posílení srdce a jak velký je význam tréninku srdce.

Trénink srdce


Srdce trénink je fyzické cvičení v určitém pulsu a tempo, což vám umožní roztahovat srdce v objemu. Existují dva typy srdeční hypertrofie, z nichž jedno dělá srdce silnější, více, zvyšuje jeho životnost a obecně je to, o co se budeme snažit. Druhý typ hypertrofie srdce vede ke vzniku mrtvé tkáně, která nakonec vede k infarktu myokardu. Tento špatný typ hypertrofie nastává, když sportovec nevykonává správně, a to jak během jeho obvyklého tréninku, tak během tréninku srdce. Pokud chcete pokročit ve svém tréninku, zvýšit svalovou hmotu, obecně pracovat na svalových kvalitách, pak srdce musí být vycvičeno. Pokud tak neučiníte, je vám poskytnuto "sportovní srdce"!

Naléhavost výcviku srdce pro kulturisty je obzvláště akutní, protože netrénované srdce bude přetížené nejen během samotného tréninku, ale také v každodenním životě. Podstatou kulturismu je zvýšení svalové hmoty, která přirozeně nutí srdce intenzivněji řídit krev. Pokud je srdce trénované, velké, pak funguje v normálním pulse, ale pokud je srdce netrénované, pak se pulz neustále zrychluje. Je to velmi jednoduché! Velké a silné srdce v jednom snížení produkuje větší účinnost než srdce obyčejné osoby. Pokud máte dvakrát více svalů než průměrný člověk a srdce je stejné jako jeho, pak to samo o sobě nebude zvládnout!

Během výcviku situace vypadá ještě horší, a pokud vyrazíte na provoz fotbalové hry, za pár minut hry nebudete dýchat! Proč Kardiálním cyklem je kontrakce a následná relaxace srdce. Pokud mluvíte ve vědeckém jazyce, pak se vyskytuje síňová a komorová systolie a potom se vyskytuje diastol. Když je práce srdce velmi intenzivní, diastol je velmi krátký. Srdce se zmenšuje, nemá čas na odpočinek, okamžitě se zmenší. V tomto okamžiku se puls zvyšuje nad 180 a růstové faktory, včetně kyseliny mléčné, se začínají vytvářet v srdci. Kvůli této práci srdce svaly po dobu delší než 1-2 minuty, srdce buňky začnou umírat. Nakonec získáme "sportovní srdce" - velké, ale většinou mrtvé.

Abyste konečně přesvědčili vás o potřebě tréninku srdce, je třeba poznamenat, že srdce je jediný sval, který pracuje neustále. Všechny ostatní svaly jsou napjaté pouze při plnění zvláštního úkolu, ale srdce není. Spíše úkolem, které srdce vykonává, je zajistit životně důležitou činnost našeho těla. Proto, chcete-li dlouho žít a máte zájem o udržení zdraví až do stáří, musíte trénovat své srdce! Navíc, jako pěkný přírůstek, budete mít příležitost zvýšit intenzitu tréninku v tělocvičně, takže se KPS výrazně zvýší.

Metody cvičení srdce


D-hypertrofie je špatná hypertrofie srdce, která vede ke vzniku "sportovního srdce". Tento proces se však objevuje, protože se v srdci tvoří kyselina mléčná, je "okyselena" a to se stane, pouze pokud trénujete více než 90 sekund v impulzu po dobu 180. Pokud však do 60 sekund zrychlíte puls na 180, můžete trénovat dalších 30 vteřin v takovém pulsu, potom odpočinout na minutu a půl, pak se znovu přiblížit, znovu odpočívat a tak dále, pak vás bude trénovat srdce prospěch Problém je v tom, že nikdo takový vlak! Obvykle, zvláště ve skupině sportů, různé části, trenér dává každému jediný úkol, a ve skupině jsou sportovci různých úrovní tréninku zapojeni, v důsledku toho polovina dětí má celou tvář červenou, jejich oči poklopují, a trenér křičí na ně, takže nebudou bolet. Takže nemusíte dělat!

Vyškolení srdce v krátké sérii po 90 sekundách s odpočinkem je správnou možností tréninku, ale pulz musí být udržován rychlostí 180 úderů za sekundu a takový výcvik může být proveden ne více než jednou týdně. Doba trvání takového tréninku není delší než 40 minut. Začátek zapojení do takového systému je nutný postupně, bez fanatismu. Pokud se rozhodnete stát v týdnu šampiónem, pak výsledkem tohoto tréninku nebude posílení srdce, ale nárůst objemu stěn srdce. Jinými slovy, stěny srdce se zvětšují v důsledku mrtvé tkáně, což nakonec vede k infarktu myokardu.

L-hypertrofie je dobrá hypertrofie srdce, ke které dochází kvůli expanzi srdce v objemu bez vzniku mrtvého tkáně. K tomu, aby se taková hypertrofie vyskytla, musí být srdce vycvičeno v režimu 120-150 úderů za minutu. Doba trvání tohoto tréninku se pohybuje od 2 hodin do 12 let, ale druhá je využívána pouze cyklisty k dosažení speciálních úkolů. Optimální trénink je 2 hodiny. Doporučuje se trénovat vaše srdce každý den, a pokud provádíte dva tréninky denně, účinek bude ještě lepší. Nejpravděpodobněji dosáhnete dostatečné hypertrofie srdce během 5-7 měsíců tréninku. Neměli byste přestat trénovat svůj srdeční sval, protože jako každý sval může být trénováno srdce.

Cvičení pro trénink srdce


Chůze je nejlepší způsob, jak trénovat své srdce, protože je velmi snadné sledovat srdeční frekvenci. Samozřejmě se doporučuje zakoupit snímač srdeční frekvence, který vám umožní rychleji reagovat na změny jeho frekvence. A obecně je monitor srdečního tepu velmi vhodný! Přesto doporučujeme začít bez něj, protože špatný trénink je lepší, než ne. Sledování srdečního tepu je skvělou výmluvou rok a půl, proč nemůžete začít trénovat vaše srdce. Začněte chodit, každý den, ráno, 2 hodiny, změřte puls pomocí prostředního prstu a všechno vám bude fungovat! Ve skutečnosti tato metoda tréninku umožňuje dosáhnout L-hypertrofie srdce.

Základní cvičení jsou všichni multi-společné cvičení, které používáte ve vašem masovém tréninku. Nejlepší je použít stolní tisk, dřepění s činky, mrtvý vzpěrač, armádní lavici, vytahování s širokým uchopením a posuny na tyčích. Měli byste trénovat s lehkou zátěží, která vám umožní provádět cvičení v 40-50 opakováních, zatímco budete trénovat po dlouhou dobu, zbytek je krátký, takže pracovní hmotnost by měla být vhodná. Budete nahánět dvě zajíce - nebudete chytat jednu! Funguje to přesně tento princip. Zvolte tak váhu, s jakou můžete provádět 40-50 opakování, odpočinout po dobu jedné minuty a poté opakovat další opakování až do konce tréninku. Pomocí těchto cvičení můžete trénovat jak v režimu L-hypertrofie, tak v režimu D-hypertrofie. Poslední možnost, samozřejmě, je velmi vhodná pro kombinování s silovým tréninkem, ale je lepší trénovat s trenérem.

Existuje spousta dalších cvičení, jak trénovat srdce, protože trénuje, když puls začíná odstupňovat na úrovni 120 a srdce musí pracovat v tomto režimu po dlouhou dobu. Nezáleží na tom, co děláte, i když trénujete předloktí, váš puls je důležitý. Další věc je, že chůze, běh a základní cvičení usnadňují dosažení takového pulzu, ale ve skutečnosti je důležitý pouze puls a čas, kdy je srdce v pravém pulsu. Pro L-hypertrofii je pulz 120-150 úderů za minutu, trvání tréninku je minimálně 2 hodiny, můžete trénovat dvakrát denně. Pro D-hypertrofii je puls 180, ale trvání nepřetržitého zatížení srdce nepřesahuje 90 sekund a trénink netrvá déle než 40 minut. Školení na D-hypertrofii srdce může být nejvýše 1 krát týdně.

Trénink a rozvoj vytrvalosti

Hlavním svalstvem našeho těla nejsou bicepsy, a to ani prsní. Nejdůležitější sval pro člověka je srdce. Váš vzhled nejen závisí na jeho kondici a velikosti. Z toho závisí to, kde ležíš po 60 letech - na pláži nebo v podzemí. Většina lidí a trenérů, jak se ukázalo, mají v hlavě nepořádek o správném tréninku srdce. Proto dobrý chlapec Denis Borisov, v mé tváři, dnes vám řekne mnoho zajímavých a životně důležitých věcí o správném a ne správném tréninku srdce.

Lidské srdce.

Lidské srdce je silné. Pravidelně řídí krev po celém těle, vytváří tak obrovský tlak, který je schopen tlačit krevní tok na délku 9 metrů. Lidské srdce je obludně odolné. Je to neustále, bez odpočinku, zmenšující se a dosahuje obrovské postavy - více než 40 000 000. škrty za rok. Takové fantasticky velké zatížení není marné a je příčinou velmi ponuré statistiky kardiovaskulárních onemocnění v moderním světě. "Motory" velmi často buď nepoužívají správně, nebo "provozní životnost" zničí tím, že pracují v nesprávném režimu. Mezitím upravte práci srdce a trénujte, je to velmi snadné. A o něco později vám povím o správných a účinných metodách výcviku kardiovaskulárního systému.

Mimochodem, ti, kteří si myslí, že to zvlášť nepotřebují: říkají, že nevidím praktický význam výcviku na srdce! Vy, kluci a dívky, jste velmi mylní, protože vycvičeným srdcem se zvyšuje funkčnost a vytrvalost. Někdy je člověk velmi fyzicky silný a po práci po dobu 30-60 sekund je všechno potemnělé a začne se udusit, i když se zdá, že je to síla ve svalech. To je zvláště často mezi těmi kluky, kteří se zabývají bojovými uměleckými díly. Vypadáš jako zdravý člověk a po minutě vše červené a otevřené ústa - vezmi si to a udělejte to, co chcete s ním. Proč ano?

Kardiovaskulární systém a vytrvalost.

Srdce je v širokém smyslu elektrickým "čerpadlem", které neustále řídí krev přes potrubí (nádoby) našeho těla. Tento systém se obecně nazývá kardiovaskulární systém! Jeho úkolem je zásobovat všechny buňky a orgány našeho těla nezbytným množstvím kyslíku a dalších živin nezbytných pro životně důležité činnosti. Když to pochopíte, můžete vidět několik závislostí důležitých pro pochopení efektivní práce srdce.

  • Čím je tělo větší, tím je krev potřebná.
  • Čím víc krve potřebujete, tím více budete potřebovat srdce, nebo čím častěji se musí uzavřít.
  • Čím větší je srdce, tím více krve pomáhá současně (více kyslíku najednou)
  • Čím je srdce menší - tím častěji musí být sníženo, aby se pumpovalo správné množství krve.
  • Čím je srdce větší, tím méně je nutné ho snížit, aby se pumpovalo správné množství krve.
  • Čím méně srdce je sníženo - tím méně se na život vyčerpává

Pro kulturisty nebo jiné milovníky silových sportů je to zvlášť důležité, protože v našem případě je situace komplikována velkým množstvím svalové hmoty. Každých dalších 10 kg. svaly vyžadují asi 3 litry doplňkového kyslíku za minutu.

U běžného člověka nese 1 liter krve v průměru 160 ml. kyslík. Pokud množíme toto množství kyslíku množstvím čerpané krve za minutu (což závisí na srdeční frekvenci), dostaneme množství kyslíku dodaného krví za minutu. Pokud je zatížení velmi intenzivní (180-190 tepů za minutu), pak většina průměrných lidí dostane asi 4 litry kyslíku za minutu.

Nyní si představte dva bratry dvojčat na běžeckém pásu. Jedna váží 70 kg a druhá je válcovaná a váží 80 kg. Tady běhali. První čtyři litry kyslíku stačí k pohodlnému běhu, ale druhý "houpání" nemusí být kvůli komfortu (pro krmení svalů) 4-ty, ale 6-7 litrů krve. A srdce, pokud má stejnou velikost jako bratr a zmenší se stejnou rychlostí, nebude mít čas uspokojit všechny orgány dostatečným množstvím kyslíku. Rocker se začne velmi rychle utužovat a bude muset zpomalit. Smutek...

Jak to opravit? Buď snížíte spotřebu kyslíku (ztrácíte váhu, což není přijatelné) nebo zvyšte objem srdce a současně destilovanou krev. To je striktně řečeno, že je cílem trénovat srdce - zvýšit jeho vnitřní objem.

  • Čím větší je objem srdce, tím více živin, které srdce přijímá najednou.
  • Čím větší je objem srdce, tím méně může být sníženo.
  • Čím méně se srdce kontraktuje (pracuje) - tím méně se vyčerpá.

L a D - srdeční hypertrofie.

Dávejte pozor, řekl jsem - zvýšení objemu srdce, a ne zvýšení velikosti srdce. To jsou velmi důležité věci. Protože první je velmi užitečné a druhá je naopak velmi škodlivá! Faktem je, že srdeční hypertrofie může být dobrá a špatná. Když se nárůst objemu objeví v důsledku roztažení stěn srdečního svalu (L-hypertrofie) - je to velmi dobré! To vám umožní čerpat více krve najednou - to je to, co potřebujeme. Ale když srdce roste kvůli zhrubnutí stěn srdečního svalu (D - hypertrofie) - je to velmi špatné. Jedná se o tzv. Hypertrofii myokardu způsobenou vadou diastoly. Obecně platí, že taková nepříjemná věc, jako je srdeční záchvat, je účinek takových změn v srdci.

Dobře Jak dosáhnout dobré hypertrofie a vyhnout se špatnému? Je to velmi jednoduché. Není potřeba pracovat v pulse blízko k maximu (180-190 beatů)! Je třeba pracovat po dlouhou dobu a často při průměrném pulzu (110-140) úderů za minutu. Pro většinu je obvykle pulzní frekvence 120 až 130 tepů za minutu. U běžného zdravého člověka v klidu je pulz 70 beatů za minutu. Když taková osoba začne dělat nějakou cyklickou dlouhodobou práci (vlaky s železem, běží nebo procházky rychle), jeho puls začíná růst, aby zásoboval všechny orgány těla se zvýšeným kyslíkem v důsledku zatížení. Zde jeho pulz dosáhl 130 úderů za minutu. Osoba v této situaci může stabilizovat zátěž a pokračovat v práci bez zvýšení intenzity. Pokud tento výcvik pokračuje hodinu, pak se "flexibilita" jeho srdce začne zlepšovat. Svaly vedou obrovské množství krve srdcem a postupně se začnou roztahovat. Pokud takhle trénujete často (třikrát týdně po dobu 60 minut), pak se časem srdce roztahuje a jeho objem se výrazně zvýší. V důsledku toho se zvýší objem krve čerpaný v jednom pulsu, vytrvalost se zvýší a počet pulzních úderů v klidu se sníží.

Kolik můžete "roztahovat" srdce? Dvakrát - velmi pravděpodobné. 50% zaručeno. U obyčejné osoby je nejčastěji objem srdce asi 600 ml. Vyškolený sportovec má 1 200 ml. - poměrně častý výsledek. Pro jedinečné sportovce (běžec MSMK) je 1,500-1,800 ml. Ale je to úroveň olympijského šampiona.

Jak rychle můžete "roztahovat" srdce? Pro výrazný výsledek je půl roku dostatečné (6 měsíců). S třemi tréninky týdně po dobu 60 minut, půl roku, srdce se protáhne o 30-40%. Pokud můžete takové cvičení provádět každý den, můžete se spolehnout na zvýšení srdce z 50% a více. Obecně platí, že zde je velmi jednoduché pravidlo: čím víc v průběhu týdne funguje srdce s požadovanou frekvencí (120-130), tím rychleji a rychleji se táhne. S takovým "lehkým" režimem výcviku nedochází ke škodlivým změnám v srdci, které jsou o něco později. V tomto režimu je srdce v důsledku konstantního čerpání velkého množství krve nuceno "roztahovat" objem. V průběhu času budete muset zvýšit intenzitu svých tříd, aby zůstali v požadované zóně (120-130), protože vaše srdce se naučí čerpat více kyslíku najednou. A tato zátěž, která na počátku byla dostačující k nárůstu pulzu na 130 úderů za minutu, nakonec klesne na 120, pak na 110... 100... atd. Dobře Jak trénovat v praxi?

  • dosáhnout pulzu vzestup na 120-130 tepů za minutu
  • Uchovávejte požadovanou srdeční frekvenci do 60 minut

K tomu není nutné běžet. Nejčastěji lékaři a trenéři doporučují přesně běh, aby trénovali srdce. Proč Pravděpodobně stereotyp a jednoduchost. Není třeba vysvětlovat klientovi, proč. Řekl, že běhá a vykládá čaj do koučování. Velmi pohodlné, správně.

Ve skutečnosti se srdce naprosto nestará a plivne, a já bych dokonce řekl.... Dobře, rozumíte. Pro srdce je důležitý objem krve, který musí pumpovat, aby zajistil fyzickou aktivitu. A tak, co bude fyzická aktivita, nezáleží. Hlavní věc je udržet požadovaný puls bez "otvorů" a silných "špiček". Toho lze dosáhnout školením se železem velmi snadno. Budete potřebovat pouze zhubnout a často se přiblížíte tak, aby váš puls neměl čas klesnout pod 110-120 úderů za minutu. Provedete například 10 až 15 opakování lavicového tisku, uvolněte po dobu 30 sekund (nebo okamžitě), provedete přiblížení činky ve svahu, po dobu 30 sekund odpočinete a znovu zopakujte postup. 5 cyklů (přiblížení) trvá přibližně 10 minut. Učili jsme se 6 takových "dvojitých přístupů" k tréninku a potřebné 60 minut budete mít požadovaný rozsah srdeční frekvence.

Cokoliv by mohlo být alternativou: boxování, plavání, běh, přeskakování lana. Nějakou intenzivní práci. Můžete jednoduše zvyk chodit velmi rychle třikrát týdně ve svém okolí. Hlavní věc je ovládání srdeční frekvence.

Pro ovládání srdeční frekvence existují dva hlavní způsoby: jednoduché a módní. Podstatou prvního je to, že jste vložili prostředníček pravé ruky do levé zápěstí na vnitřní straně (u spodku palce, kde sestra měří váš puls) nebo v krční tepně (na levé straně krku) a pociťuje puls, počítá údery za 6 -t sekund (nechte se dostat 10 úderů), pak vynásobte výsledek o 10 a zjistěte počet úderů za minutu (10x10 = 100). Musíte dát prostředníček (palec a ukazováček mají vlastní silné pulzace a mohou být matoucí). Čím více času zvážíte, tím je výsledek přesnější. Můžete vypočítat impuls za 15 sekund a vynásobit číslem 4-re.

Módnější je koupit monitor srdečního tepu. Ukazuje vám srdeční frekvenci v reálném čase s přesností EKG. Tato pribluda stojí asi $ 50-100 a je jho se snímačem, který je zavěšen pod prsou pomocí elastického pásku a displeje ve formě pravidelných hodin na rameni. Jedná se o velmi přesný způsob, který vám hodně pomůže, pokud se rozhodnete trénovat své srdce nebo spálit tuk. Koneckonců, zatížení s nízkou intenzitou nejsou užitečné pouze pro trénink vašeho srdce. Navíc vedou k nejlepší ztrátě tuku, o níž jsme mluvili dříve.

Myokardiální dystrofie - onemocnění "sportovní srdce"

Dobře, pojďme se podívat na situaci, pokud zvýšíme intenzitu nad 130 úderů za minutu. Co se stane našemu srdci, pokud jde o maximální počet řezů? Při průměrné zátěži srdce k pumpování je krev snížena a zcela nakloněná, relaxační. Tato "relaxace" mezi kontrakcemi se nazývá diastol. Když je intenzita tříd kritická (srdeční frekvence 180-200 za minutu), srdce je nuceno ke kontrakci velmi často a nemá čas se úplně roztahovat (relaxovat) - diastole zmizí. Nemáte čas na odpočinek, jak se znovu snížit! Existuje vnitřní napětí srdce a krev prochází špatně, což vede k hypoxii a tvorbě kyseliny mléčné. Proces je naprosto totožný jako u svalů. Nastává acidifikace, což vede k růstu stěn srdce (hypertrofie). A pokud okyselování trvá příliš dlouho nebo příliš často, vede to ke smrti nekrózy srdečních buněk. Jedná se o mikroinfarkty, které si sportovec obvykle nevšimne. Všechno by nebylo nic, ale "mrtvé" buňky srdce se přeměňují na pojivové tkáně, což je "mrtvý" zátěž (nedochází ke kontraktu a špatně nevede elektrické impulzy - to jen brání!). Jinými slovy, srdce může být velké kvůli takové "mrtvé" tkáni a užitečná část srdce (živé buňky srdce) je malá. Jedná se o myokardiální dystrofii nebo tzv. "Sportovní srdce".

Myokardiální dystrofie se vyvine v důsledku diastolické vady (srdeční frekvence 180-200 za minutu) a je příčinou smrti mnoha sportovců kvůli zástavě srdce. Většina smrti se vyskytuje ve snu. Důvodem však zůstává, že během velmi intenzivního tréninku se dostalo mikroinfarktu.

Často vidím teenagery nebo dospělé nováčky, kteří začínají trénovat na principu "Čím tvrdší, tím rychleji si na to zvykneš". Toto je čistý debelismus a nedostatek znalostí. Nezapomeňte vzít v úvahu připravenost osoby a stav jeho kardiovaskulárního systému. Dám dva příklady.

Příklad 1

Sekce. Dva lidé: zkušení a noví. Trénink jim dává intenzivní práci (crossfit, běh, sparring, železo, atd. Bez ohledu na to, co). Ale u zkušeného člověka je srdce trénováno a má roztažený objem 1.000 - 1.200 ml. A pro začátečníka, srdce 600 ml. Úkol: co se stane? Odpověď: Zkušená srdeční frekvence se zvýší na 130 a bude trénovat bez přínosu pro jeho srdce. Ale pro nováčky bude srdeční frekvence skočit na 180-200... Bude červený a dusivý. "Pojď!" Vykřikuje trenér. "Více!" A srdce začátečníka v této době postupně umírá a získává mikroinfarkty kvůli účinkům diastoly. Nově příchozí není trénovat srdce, ale zničuje tím, že vydělává na myokardiální dystrofii. A toto pravidelně pozoruji v mnoha sekcích.

Příklad 2

Dva muži přišli do posilovny. Jeden váží 60 kg a druhý 90 kg. Mají stejnou úroveň kondice. Trénink tedy jim dává stejnou intenzitu. Otázka: Co se stane? Odpověď: Velikost srdcí chlapců je stejná (600 ml.), Ale velikost "spotřebitelů" je jiná. Jeho první velikost srdce stačí být v rozsahu srdeční frekvence 130, ale druhá musí "napájet" jeden a půlkrát více buněk! Druhá se stejnou srdeční frekvencí 180-200! Mikrofarykce a myokardiální dystrofie!

Srdce a posilovna.

Problémem je, že smrt buněk (myokardiální dystrofie) je pro život. Můžete "rozvinout" živou část srdce s vhodným tréninkem v budoucnu, ale vaše "mrtvá" část srdce je s vámi navždy a vždy omezí práci zdravé části.

Často se říká, říkají, že cvičení s činky poškozují srdce. Řekněme, je lepší běžet. Není tomu tak proto, že nezáleží na tom, jakou fyzickou aktivitu děláte. Záleží jen na jeho úrovni. Je nutné udržovat potřebný (užitečný) rozsah zatížení pro trénink. Mimochodem, tělocvična v tomto ohledu je docela užitečná věc. Pulse obvykle nezvyšuje nad 130-140 beatů (což je dobré). Ale srdce kulturistů je obvykle poměrně slabé ze dvou dalších důvodů:

  • Velká velikost "spotřebitelů" kyslíku s průměrnou velikostí srdce.
  • Velký odpočinek mezi sadami, kdy srdeční frekvence klesne pod 100 úderů.

Pokud kulturisté cvičí s kratším odpočinkem mezi sety, budou menší, ale s mnohem lepšími vycvičeným kardiovaskulárním systémem. Na druhé straně bude srdce kulturisty nejčastěji lépe vyškoleno než srdce vzpěračky nebo powerlifter (kvůli délce odpočinku mezi sady).

No, doufám, že máte zájem pochopit tento problém. Snažte se kultivovat pozorování rozumnosti, přátelé. A rovnováha mezi srdcem a svaly je důležitou součástí této inteligence. Zapamatujte si Arnolda nebo Turchinského se svými srdečními problémy a neopakujte své chyby.

Plné verze článků jsou k dispozici členům uzavřeného klubu (distribuce letadlem ve 12.00) - "UNDERGROUND"

Pinterest